A Cíclica Fractal é um método de treino e vida que repete princípios em todas as escalas: sessão, dia, semana e temporada. Com métricas simples (sono, RPE e TILT), atletas e treinadores sustentam evolução real após a Pré-Temporada.

Cíclica Fractal

A Alta Qualidade Mensurável

Por Frederico Manica — ABC do Skate Brasil

“Excelência é um fractal de hábitos. Não um surto de performance.” 

Para quem é este tutorial

Este material é para treinadores que trabalham com atleta de verdade:
gente que precisa sustentar padrão, não viver de lampejo.

A Cíclica Fractal é um modelo de treino e de vida.
Ela organiza a excelência por repetição de princípios, não por repetição cega de tarefas. 

O que é um fractal?

Um fractal é uma estrutura que repete padrões semelhantes em diferentes escalas.

• Você dá “zoom” e o sistema continua obedecendo a mesma lógica.

• Ele nasce de regras simples repetidas (iteração), mas vira algo complexo.

• A palavra-chave é auto-semelhança (self-similarity). 

Fractal não é “coisa bonita”.
É um jeito de organizar sistemas complexos com repetição de princípios, e não repetição de tarefas. 

O que é a Cíclica Fractal

Cíclica

Tudo evolui em looping:

estímulo ? recuperação ? adaptação ? teste ? reajuste

Tutorial XIII Módulo III - Cícl…

Se o atleta não fecha esse ciclo, ele não evolui.
Ele só se desgasta com estilo. 

Fractal

Porque o mesmo ciclo existe em várias escalas:

• dentro do treino (minutos)

• dentro do dia

• dentro da semana

• dentro do mês

• dentro da temporada

• dentro da carreira

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O micro replica o macro.

Se o atleta treina sem revisar (micro), ele vai viver sem revisar (macro).

E aí não existe excelência — existe talento desperdiçado com boa desculpa. 

O Fractal Operacional

A fórmula de 5 fases (para qualquer escala)

Esse é o motor repetível em qualquer cenário: sessão, dia, semana, mês ou temporada.

1) Preparar

Aquecimento + ativação + foco mental
(“entrar no corpo”, não só “começar”) 

2) Executar

Parte central: técnica, potência, força, estratégia, repetição de qualidade. 

3) Recuperar

Baixar intensidade, restaurar sistema nervoso, mobilidade, sono, nutrição. 

4) Revisar

O atleta responde:

• o que funcionou?

• o que falhou?

• qual sinal o corpo deu?

• qual comportamento sabotou? 

5) Reprogramar

Pequeno ajuste do próximo ciclo.

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Isso é fractal: você aplica essa sequência em 1 sessão, 1 dia, 1 semana ou 1 bloco de 4 semanas. 

Por que isso funciona no alto rendimento

Treino de alto nível não é linear.
Você não sobe uma escada. Você navega um mar. 

Por isso, modelos sérios de treino sempre usam variação planejada:

• periodização (manipulação de variáveis)

• modelos não-lineares / ondulatórios

• blocos concentrados (foco por fases)

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O fractal entra como arquitetura mental e organizacional.
A periodização entra como arquitetura física do treino. 

Se você não unir os dois, o atleta fica assim:

• treina “certo”

• mas vive “errado”

• e aí perde o jogo fora do skate 

Excelência é mais que performance

Excelência não é manobra.
Excelência é um sistema de vida que aguenta pressão. 

Os 6 domínios que precisam virar fractais

O atleta de alto rendimento precisa repetir qualidade nesses eixos:

1. sono

2. nutrição / hidratação

3. treino técnico

4. força / prevenção

5. escola/estudo e deveres

6. psicológico e ambiente social 

“Se o atleta quer vida de campeão, mas vive como adolescente largado, ele está pedindo ao treino para compensar uma vida caótica… isso é loteria e desperdício.” 

Como aplicar na prática

O fractal por escalas (ABC do Skate Brasil)

Escala 1 — Sessão (60–90 min)

Preparar ? Executar ? Recuperar ? Revisar ? Reprogramar 

• aquecimento (corpo + atenção)

• técnica com objetivo claro (2–3 metas)

• condicionamento complementar (curto, bem feito)

• desaceleração (respiração + mobilidade)

• 3 linhas + registro do dia 

Regra de ouro:
sessão boa = saio melhor do que entrei, não “saio destruído e orgulhoso”. 

Nota do treinador: o PDF cita “3F7 evolutivas”. Se isso é um protocolo interno da equipe, mantenha — mas explique em 1 linha no material do atleta para não virar “sigla secreta”.

Escala 2 — Dia

O dia também é um treino:

• manhã: ativar / organizar

• tarde: entregar / treinar

• noite: recuperar / preparar o amanhã 

Se a noite é caos (tela + dopamina + desorganização), o treino do dia seguinte já nasceu morto. 

Escala 3 — Semana (microciclo)

A semana tem que ter ondas. Skate não é só motor: é sistema nervoso + impacto + repetição assertiva.

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Exemplo (6 dias/semana):

• 2 dias fortes (técnica + potência)

• 2 dias médios (volume técnico + consistência)

• 1 dia leve (refino, flow, prevenção)

• 1 dia misto (simulação/pressão controlada)

• 1 folga real (folga mesmo) 

Se teus atletas “treinam forte todo dia”, eu te digo na lata:
isso não é disciplina — é ignorância fisiológica com estética de guerreiro. 

Escala 4 — 4 semanas (mesociclo)

• semana 1: construção

• semana 2: carga

• semana 3: pico controlado

• semana 4: deload inteligente 

Isso protege progresso e reduz risco de estourar. 

Escala 5 — Temporada

A temporada precisa alternar:

• construção

• performance

• regeneração 

Sem regeneração planejada, o atleta vira sobrevivente de calendário — não competidor que cresce. 

Painel mínimo de controle

Alta Qualidade Mensurável (sem frescura)

Pra Cíclica Fractal não virar poesia, precisa de métrica simples.

Todo atleta registra 1x/dia:

• sono (horas + qualidade)

• dor corporal (0–10)

• energia (0–10)

• humor/irritação (0–10)

• esforço do treino (RPE)

• 1 aprendizado técnico do dia

• Mini TILT auto identificável (quantos?) 

Isso é suficiente pra ajustar microciclos com inteligência. 

E aqui vai um ponto cego recorrente:
Se o programa não mede nada, ele não treina excelência. Ele só constrói narrativa.

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TILT (a versão que o treinador consegue aplicar)

Como o PDF já aponta o Mini TILT, aqui vai o formato operacional para usar na prática:

Mini TILT (0 a 12)

0 / 1 / 2 para cada item:

1. irritação fora do normal

2. pressa/impulsividade

3. mente barulhenta (sem foco)

4. vontade de provar algo

5. queda de padrão em fundamentos fáceis

6. hostilidade social (se isola ou agride 

0–3 Verde | 4–7 Amarelo | 8–12 Vermelho 

Protocolo de 90 segundos (Amarelo/Vermelho)

1. pausa real (20s)

2. respiração 4–2–6 (5 ciclos)

3. nomeia: “tilt amarelo/vermelho”

4. escolhe 1 micro-meta técnica

5. reduz risco: volta pro fundamento 

Fechamento

A Cíclica Fractal bem aplicada forma um atleta que:

• não depende de motivação

• não colapsa sob pressão

• sabe repetir o básico com classe

• entende consistência como habilidade

• cresce como pessoa, não só como executor 

Excelência é um fractal de hábitos.
Não um surto de performance. 

Links de base (para o treinador estudar!)

• Conceito de fractal (auto-semelhança): https://en.wikipedia.org/wiki/Fractal

• RPE (escala de esforço percebido): https://en.wikipedia.org/wiki/Rating_of_perceived_exertion

• Treino e monitoramento de carga (visão geral): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/

• Sono e desempenho esportivo (BJSM – portal): https://bjsm.bmj.com/

• Comitê Olímpico Internacional – saúde mental no esporte: https://stillmed.olympics.com/

  
  

  CRÉDITOS
  Este material é parte integrante do Material de Apoio do Curso de Treinadores – Módulo III da ABC do Skate Brasil e da Cinco Continentes Editora LTDA.
  Autoria: Manica, Frederico Leal — Tutorial XIII Módulo III - Cíclica Fractal rev. 2026
  Reprodução autorizada exclusivamente para fins educacionais, citando a fonte.
  © ABC do Skate Brasil / Cinco Continentes Editora LTDA — Todos os direitos reservados.